Stretching là gì? Lợi ịch khi tập Stretching những lưu ý quan trọng bạn cần biết

Bạn thường xuyên đau nhức ở lưng, vai, cổ do ngồi lâu một chỗ? Stretching là giải pháp tuyệt vời. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng hoặc có thời gian tập luyện đều đặn. Cùng tìm hiểu qua bài viết này để giải đáp mọi thắc mắc.

1. Stretching là gì?

Stretching (kéo giãn cơ) là một hình thức tập luyện thể chất trong đó các cơ hoặc gân được kéo giãn một cách có chủ ý nhằm cải thiện độ đàn hồi và giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. Các bài tập kéo giãn này có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tư thế, và hỗ trợ quá trình phục hồi sau các hoạt động thể thao –  American College of Sports Medicine

2. Các loại bài tập stretching

Stretching không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn là chìa khóa để cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Vậy đâu là những bài tập stretching hiệu quả nhất? Hãy cùng khám phá những loại bài tập phổ biến giúp bạn nâng cao sức khỏe và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể:

2.1. Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

Giãn cơ tĩnh (Static Stretching) là phương pháp kéo giãn cơ bằng cách giữ cơ ở một tư thế căng trong khoảng thời gian từ 20 đến 45 giây.

Giãn cơ tĩnh không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn cải thiện tuần hoàn máu, giúp bạn cảm thấy thư thái hơn sau mỗi buổi tập.

Giãn cơ tĩnh gồm có hai loại chính:

• Giãn cơ chủ động: Bạn tự dùng sức mạnh của cơ thể để giữ cơ ở tư thế kéo căng. Phương pháp này không cần dụng cụ hỗ trợ, giúp bạn kiểm soát được mức độ giãn cơ một cách tối đa.
• Giãn cơ bị động: Trong trường hợp này, bạn sẽ sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực, khăn tắm hay thậm chí là tường để kéo giãn cơ. Phương pháp này giúp bạn đạt được mức độ giãn cơ sâu hơn mà không cần tốn quá nhiều sức lực.

2.2. Giãn cơ động (Dynamic stretching)

Giãn cơ động (Dynamic Stretching) là phương pháp giãn cơ yêu cầu người tập phải thực hiện các động tác chuyển động liên tục để kéo căng các cơ bắp. 

Khác với giãn cơ tĩnh, giãn cơ động không yêu cầu giữ một tư thế trong thời gian dài, mà thay vào đó là các chuyển động nhẹ nhàng, giúp cơ thể tăng dần sự linh hoạt và chuẩn bị tốt cho các hoạt động thể thao. 

Đây là phương pháp được nhiều vận động viên chạy nước rút, cầu thủ bóng đá và những người tập thể dục chuyên nghiệp áp dụng trước khi thi đấu hoặc tập luyện.

2.3. Giãn cơ tập trung chủ động

Giãn cơ tập trung chủ động (Active Isolated Stretching) là một phương pháp giãn cơ đặc biệt, yêu cầu người tập giữ mỗi tư thế kéo căng cơ trong khoảng thời gian ngắn, chỉ từ 2 giây, thay vì 20-45 giây như giãn cơ tĩnh. 

Tuy nhiên, điểm đặc biệt của phương pháp này là người tập phải lặp lại động tác kéo căng nhiều lần, giúp cơ thể đạt được độ linh hoạt tối đa mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ bắp.

2.4. Kéo giãn cơ thể 

Kéo giãn cơ thể (Somatic stretching) là phương pháp nhẹ nhàng giúp thư giãn và cải thiện linh hoạt. Các động tác như vươn vai, xoay cổ và ưỡn lưng giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt và mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể.

3. Tập Stretching có lợi ích gì cho sức khỏe?

Tập Stretching mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện linh hoạt: Giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ và khớp.
• Giảm căng thẳng: Thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm lo âu.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Giúp làm ấm cơ thể và chuẩn bị tốt cho các hoạt động thể thao.
• Cải thiện lưu thông máu: Tăng cường tuần hoàn máu, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ thể.
• Tăng cường sự cân bằng: Giúp cải thiện tư thế và sự phối hợp động tác.
• Giảm đau cơ: Thư giãn cơ bắp sau khi vận động mạnh, giảm đau nhức.

4. Hướng dẫn tập stretching đúng kỹ thuật giúp giãn cơ hiệu quả

Dưới đây là hướng dẫn tập Stretching đúng cách theo các bước đơn giản:

• Lựa chọn cơ bắp mà bạn muốn giãn, ví dụ như cơ đùi, cơ lưng, vai, hoặc cổ.
• Thực hiện động tác kéo giãn từ từ và nhẹ nhàng. Tránh kéo quá mạnh để tránh gây đau đớn hay chấn thương.
• Cảm nhận sự giãn cơ mà không cảm thấy đau, chỉ cảm thấy cơ dãn ra nhẹ nhàng.
• Giữ nguyên tư thế giãn cơ trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây, tùy theo khả năng và mức độ căng cơ của bạn.
• Hãy hít thở đều và thư giãn trong suốt quá trình giãn cơ.
• Lặp lại động tác giãn cơ từ 3 đến 5 lần để cảm nhận sự thay đổi về biên độ co giãn của cơ bắp sau mỗi lần thực hiện.

5. Một số lưu ý quan trọng cần biết khi tập Stretching

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập Stretching để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương:

• Trước khi bắt đầu tập Stretching, hãy khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể, như đi bộ, chạy bộ nhẹ, hoặc xoay khớp.
• Kéo giãn cơ quá mạnh có thể dẫn đến chấn thương. Hãy duy trì độ căng vừa phải và cảm nhận sự giãn nhẹ, không phải là cơn đau.
• Thở đều trong suốt quá trình tập Stretching giúp thư giãn cơ bắp và cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Tránh nín thở.
• Giữ mỗi tư thế giãn cơ từ 10-30 giây. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc đau, hãy giảm độ giãn và thử lại.
• Để đạt hiệu quả, hãy tập Stretching mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần. Kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn theo thời gian.
• Tránh tập Stretching khi bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng quá mức hoặc bị chấn thương. Điều này có thể khiến tình trạng cơ thể trở nên tồi tệ hơn.
• Mỗi người có mức độ linh hoạt và sức chịu đựng khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể để biết khi nào cần nghỉ ngơi hoặc giảm độ giãn.
• Hãy cân bằng và giãn cơ trên toàn bộ cơ thể để tránh gây mất cân đối.

6. Giải đáp các câu hỏi liên quan

6.1. Khi nào nên tập Stretching

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập Stretching mang lại hiệu quả tốt nhất khi cơ bắp đã được làm nóng hoặc sau khi tập thể dục. Cụ thể:

• Sau khi tập luyện (Giãn cơ tĩnh): Giúp hạ nhịp tim và đưa huyết áp về mức bình thường.
• Trước khi tập luyện (Giãn cơ động): Thực hiện 5-10 phút để chuẩn bị cơ thể cho buổi tập.
• Giãn cơ trong ngày: Tránh tình trạng căng cơ khi đứng hoặc ngồi lâu.

6.2. Đối tượng không nên thực hiện tập Stretching

Mặc dù Stretching có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số đối tượng không nên thực hiện tập hoặc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu:

• Người bị chấn thương cơ, khớp hoặc xương
• Người bị bệnh về cột sống
• Phụ nữ mang thai
• Người có các vấn đề tim mạch nghiêm trọng, ung thư, tiểu đường
• Người có các bệnh lý về thần kinh hoặc liên quan đến cơ

6.3. Có nên đi Stretching tại spa massage?

Bạn có thể đi Stretching tại spa massage. Việc này giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt. Ngoài ra, các chuyên gia tại spa sẽ hướng dẫn bạn thực hiện đúng kỹ thuật, giảm nguy cơ chấn thương và mang lại cảm giác thoải mái. Tuy nhiên, nếu có vấn đề sức khỏe đặc biệt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đi.

7. Lời kết

Như vậy, bài viết này đã giải đáp giúp bạn Stretching là gì và những câu hỏi liên quan. Có 4 loại stretching phổ biến: giãn cơ tĩnh, giãn cơ động, giãn cơ tập trung chủ động và kéo giãn cơ thể. Bài viết này hy vọng đã mang đến cho bạn cái nhìn rõ ràng hơn về kỹ thuật stretching và những lợi ích mà nó mang lại cho người tập thể thao.